SINAV SABAHI

Sınav sabahı vücudunun sınav boyunca zinde kalması için güne iyi bir kahvaltıyla başlayabilirsin. Erken kalkarak “sınava acaba yetişecek miyim” endişesinden kurtulabilirsin. Bir önceki sanal gerçeklik uygulamasının sonunda nefes ya da kas egzersizleri yapma şansı bulmuştun. Bu bölümümüzde daha çok farkındalığa ve rahatlama egzersizlerine odaklanacağız. Çünkü sınav sabahında en güzel hazırlanma yolu, bir kuş gibi, zihinsel yüklerimizden kurtularak sınava girmektir. Bunun için geçmişte ve gelecekte olanı bırakıp an’a odaklanmalıyız. Emin ol, an’da kalmak hiç bir zaman geçmişin pişmanlıkları ya da geleceğin korkularını düşünmek kadar rahatsız edici değildir.

FARKINDALIK

Farkındalık yargısız olarak düşünme ve zihin dünyamızı anda tutma becerisidir. Öğrenilebilen bir beceridir. Eğer geçmişin ve geleceğin olumsuzluklarıyla an’ımızı kalabalıklaştırmayı bırakırsak, yaşadığımız anı çok daha odaklanarak ve kaliteli şekilde deneyimleyebiliriz. Yapılan araştırmalar farkındalık becerilerini geliştirmenin kaygıyla baş etmede olumlu etkisi olduğu göstermiştir. 

Sınav sürecinde dikkatimizi dağıtan ve motivasyonumuzu bozan düşüncelere baktığında hepsinin geçmiş ya da geleceğin etkisinde olduklarını görürsün:

“Ya kötü yaparsam?”

“Ya yetiştiremezsem?” 

“Zaten geçen denemede de kötü yapmıştım.”

“Hayatım mahvolacak…”

Bu düşüncelerin kaygıyı arttırmak dışında hiç bir faydası yoktur. An ise yaşamak içindir ve siz ona odaklanmazsınız değerlendirilmeden geçip gidebilir. 

Peki bizi anda ne tutar? An’a dair farkındalığımızı nasıl geliştirebiliriz? Her şeyden önce bizi anda tutacak beş duyumuz vardır. Eğer yaşadığımız durumu yargılamadan düşünebilirsik ve anda olduğumuzu somut olarak destekleyen duyulara odaklanırsak kaygı bizi ıskalayıp geçer.

Örneğin evden sınava gitmeniz gereken zamandan on dakika geç çıktın. İçindeki olumsuz otomatik düşünce kükremeye başladı: “Kesin geç kalacağım…” 

İşte, bu cümle bir yargıdır. Oysa yargılamadan kuracağımzı bir cümle ancak şöyle olurdu: “Planladığımdan on dakika geç arabaya bindim.” Bu iki cümlenin oluşturacağı duygular arasındaki farkı görebiliyor musun?

YARGISIZ GÖZLEM

Kaygının yükselmesinin en önemli sebeplerinden biri içimizde yaşadıklarımızı olumsuza boyayan siyah bir balondur. Balon diyoruz, çünkü içi tamamen yargılarla şişirilmiştir. Çoğu zaman gerçekle alakası yoktur. Siyah balon, geçmişini eleştirir, geleceğine dair olumsuz kehanetlerde bulunur, yaptığın bir şeyleri eleştirir ya da eleştirmese bile yeterince beğenmez. Seni yaptığın işe odaklanmaktan alıkoyar. Peki ya içindeki o balonu gökyüzüne salıverseydin? Duyguları ve yargıları bıraksaydın?

 Bir an için gözlerini kapat seni geçmiş ya da gelecek hakkında kaygılandıran o balonun içinden çıkıp uçup gittiğini düşün. Zihnin rahatladı mı? Bedenin hafifledi mi? Geriye sadece beş duyun ve yaşadığın gerçeklik kaldı değil mi? İşte bu farkındalıktır. Zihnin seni alıp olumsuz anılara ya da düşüncelere götürmek istediğinde “şimdi ve burada” olduğunu düşünerek, beş duyundan kuvvet alarak an’da kalabilirsin. 

Örneğin bulaşık yıkıyorsan suya temas eden ellerine, bulaşığı temizleyen süngere, tabaktaki kire ya da temizleme işlemine odaklanabilirsin. “Bulaşık yıkamak çok sıkıcı” düşüncesine yerine! Çünkü böyle düşünerek bulaşık yıkamak yaşadığın anı sadece daha olumsuz hale getirecek ve an’ını tam anlamıyla yaşamını engelleyecekti. 

Kısaca aklına gelen düşüncelere odaklanmak yerine o an ne yaptığına, neyi gördüğüne, duyduğuna, kokladığına, dokunduğuna ve işittiğine odaklan. Dikkatinin olumsuz düşüncelere girtiğini hissedersen içinden anda ne yaptığını cümlelere döküp kendine tekrarlayabilirsin. “Şu an dersi dinliyorum” “Elimdeki yara hafifçe acıyor.” “Kaleme dokunuyorum” “Dışarıdan araba seslerini duyuyorum”. 

ETKİNLİK 1: 

Yukarıda bahsedilen beş duyuna odaklanmak deneyimini şu anda deneyip hissettiklerini boş bir kağıda  yazabilirsin. Bu etkinliği ne kadar farklı ortamda ve ne kadar sık yaparsan (sınıfta, ders çalışırken, denemede) an’a karşı farkındalığın ve odaklanman o kadar artacaktır. 

NEFES

1.Modülde tanıştığımız egzersizlerden biri nefesle ilgiliydi. Nefeste an’da kalmamıza Nefesin her zaman yanınızda taşıdığın bir sakinleştirici gibidir, çünkü doğru alınıp verilen nefes vücuda doldurduğu oksijenle bedeni acil durum modundan normal moduna geri getirmek içim birebirdir. Nefesin eski haline döndüğünde olumsuz duygu ve düşüncelerin de bu rahatlamayı takip edebilir. Nefesine odaklanmak seni hem kaygılı durumdan uzaklaştıracak, hem de düzenli ve derin nefeslerle alınan oksijen kafanı boşaltmayı sağlayacaktır.

ETKİNLİK 2:

Kendini aşağıdaki durumlarda hayal et: hangilerinde yavaş ve rahat nefesler alırsın? Hangilerinde hızlı ve düzensiz nefes alırsın?

Televizyon izlerken:

Sınava girerken:

Müzik dinlerken:

Sınavın bitmesine beş dakika kala:

Arkadaşlarımla eğlenirken:

Kavga ederken:

Kaygı durumunun yükseldiği ve nefesinin hızlandığı durumlarda sanal gerçeklik uygulamasında da  bulabileceğin bu nefes egzersizini deneyebilirsin. Eğer sınav sürecin boyunca nefesinin düzensizleştiğini ve aklının olumsuz düşüncelere gittiğini fark edersen, diyaframdan derin bir nefes alarak nefesini burnundan içeri girişten ağzından dışarı çıkana kadar hayalinde takip etmeyi deneyebilirsin. Bu uygulama seni yaşadığın zamana geri getirmeye yardım edecektir. 

DALGA 

Hayatımızda önemli ve yoğun olayların olduğu zamanlar adeta bir dalganın içinde sürükleniyor gibi hissedebiliriz. “Zaten olan olacak, her şekilde bu işin içindeyim.” Sınav sürecini gerçekten de bir dalga gibi düşünebilirsin.

Deniz’in dalgaların arasında boğulmaktan korktuğu için sudan ve yüzmekten hiç de zevk alamıyor. 

Ege etrafında bir sürü dalga görse de onlarla birlikte yüzmenin kendisini ileriye götürdüğünü görüyor. Büyük dalgalar geldiğinde nefesini tutmak zaten yeterli oluyor. 

ETKİNLİK 3:

Şimdi gözlerini kapa ve sınav sürecini kendi dalganı olarak hayal etmeye çalış. Büyük bir dalgan mı var, yoksa küçük parçalar halinde bir dalga mı? Kuvvetli mi, sakin mi, ya da başka bir şekilde mi? Dalga gözlerinin önüne geldikten sonra onu her açıdan incelemeye çalış. Sonra gözlerini açabilirsin.

Boş bir kağıda dalganı çizip onun özelliklerini yazabilir misin?

Bu dalgaya baktığında aklına hangi düşünceler geliyor?

Bu dalgaya baktığında aklına hangi duygular geliyor?

Unutma, dalgalar ne kadar yorucu ve zorlu olursa olsun, denizin altı her zaman sakindir. Sen sadece dalgalara değil, denizin altına da sahipsin… Şimdi üst tarafta dalgalar -sınav süreci- coşup dururken gözlerini kapat ve kendi içindeki o sakin su altını bulmaya çalış. Bırak dalgalar yukarıda çarpışsın. Onlarla savaşmaya gerek yok, nasıl olsa gidip kıyıyı bulurlar. Suyun altına odaklanmalısın. Çünkü dalgalar geçicidir ama suyun altı öyle değildir. 

VÜCUT TARAMA

Zaman zaman vücudumuz yaşadığımız streslerden dolayı gerginleşir, bu da vücudun gergin olduğunu fark eden zihnin yeni bir kaygı alarmı vermesine neden olabilir. Bedenimizin farkına varmak, onu rahatlatmak için başlıbaşına bir nedendir.  Aşağıdaki etkinliği yaparak bedeninizdeki durumları tarayabilirsiniz. 

ETKİNLİK 4: 

Bulunduğunuz yerde rahar bir şekilde oturun ya da sırt üstü uzanın. Diyaframdan nefes alırken nefesinize odaklanın. Vücudunuz gevşemeye başlayınca dikkatinizi ayak parmaklarınıza verin. Her nefes alışınızda nefesinizin sağ ayak parmağınıza ve tabanınıza kadar ulaşıp geri döndüğünü hayal edin. Şimdi nefesiniz sağ ayak bileğinize aksın. Aynı şekilde sağ baldırınızın ve dizinizin  nefesinizle dolduğunu hissedin. 

Her nefes alışınızda nefesinizin sol ayak parmağınıza ve tabanınıza kadar ulaşıp geri döndüğünü hayal edin. Şimdi nefesiniz sol ayak bileğinize aksın. Aynı şekilde sol baldırınızın ve dizinizin nefesinizle dolduğunu hissedin 

Tüm duyumları hissederek nefes alırken sırtınıza ve göğsünüze odaklanın. Oradan nefesinizin omuzlarınızda dolanıp tekrar dışarı çıktığını hissedin.  Sağ el parmaklarınıza odaklanarak ne

fesinizle birlikte bileğinizden, dirseğinizden ve kolunuzdan omuzlarınıza doğru hareket edin. Sol el parmaklarınıza odaklanarak nefesinizle birlikte bileğinizden, dirseğinizden ve kolunuzdan omuzlarınıza doğru hareket edin. 

Özellikle gergin hissettiğiniz bölgelerde nefesinizin nasıl dolaştığına odaklanın.Boyun ve boğazınızdan sonra yüzünüzü, ensenizi ve alnınızı geçerek nefesinizin başınızın üzerinde durduğunu hayal edin.  Vücudunuzun bu taramayla birlikte nasıl nefes aldığını ve hafiflediğini hissedin.  

Bu egzersizimiz sona erdi. 

Benini taramak seni nasıl hissettirdi? Cevabını boş bir kağıda yazabilirsin. 

Eğer okumaları ve etkinlikleri bitirdiysen sanal gözlük uygulamasını gözlüğünde çalıştırarak 2. Modüle başlayabilirsin.