SINAV ZAMANI 

Sınava girerken en büyük desteğimiz kendimiziz. Bu saatten sonra öğrendiklerimiz bilgilere ve kaygıyla baş etme yöntemlerine yeni bir şey ekleyemeyeceğimize göre, onları en iyi şekilde kullanmak için çabalayacağız. Sınava girerken sahip olmadığımız bilgi ve becerilere değil sahip olduklarımıza odaklanmalıyız. Çoğu zaman iyi hissetmek için  fark ettiğimizden daha fazla kaynağımız vardır. Bu kaynak eskiden iyi hissettiğimiz anılar, olumlu özelliklerimiz, bizi destekleyen kişiler ya da gelecekteki halimiz bile olabilir.

ETKİNLİK 1:

Kendinize sorun:

‘’Sınav kaygısıyla daha iyi başa çıkabilmek için nasıl bir içsel kaynağa ihtiyacınım var?’’(Örneğin cesaret, özgüven, sakinlik…”)

Bulduğunuz kaynağı kağıdınıza yazın:

KAYNAK: ———————————————

Şimdi bu kaynağı size nasıl ulaştırabileceğimize bakalım: 

a. Ana Kaynak – Bu kaynağa sahip olduğunuz bir anıyı düşünün. 

b. İlişkili Kaynak – Bu kaynağa sahip olduğunuz bir anınız yoksa bu kaynağa sahip olduğunu bildiğiniz bir kişiyi

düşünmesini ya da gözlemlediğiniz bir anıyı düşünün.

c. Bu kaynağa uygun olduğunu düşündüğünüz biri yoksa aynağı temsil eden doğa, sanat, müzik, din, rüya, film kahramanı, kitap, sembol ile ilgili nesne belirleyin. 

Şimdi kaynağınızla ilgili anınızı temsil eden bir kelime ya da obje hayal edin. (Bir kolye ya da kalem olabilir.) Oluşturduğunuz kelimenin ya da objenin bir kaynak olarak sınav boyunca yanınızda kaldığını hissedin. Kaygı duyduğunuz anlarda bu kaynağa başvurabilirsiniz. Bu kaynak çalışmasını sanal gerçeklik uygulamasında da kullanabilirsiniz. 

KRİZ ANLARI

Sınavda en çok kaygı duyduğumuz anlar tıpkı günlük hayatta olduğu gibi, beklenmedik bir durum yaşadığımız anlardır. Bilmediğimiz soruların gelmesi, zamanı yetiştirememek bunlardan bazılarıdır. 

Vücudumuzun ve zihnimizin böyle durumlarda aşırı kaygıyla tepki vermesinin en önemli nedenlerinden biri de o anda ne yapacağını bilmemesidir. Daha önceden böyle durumlar için bir strateji oluşturursak vücudumuz ve zihnimiz kontrolden çıkmak yerine bu yolu takip edebilir. Bu stratejinin adı “DUR, GEVŞE ve DÜŞÜN”dür. Bazı öğrenciler böyle bir baş etme stratejisinin sınavda vakit kaybettireceğini düşünür. Ancak bu stratejiyi sınavdan önce pratik edip öğrenirsek sadece saniyelerimizi alacak, bize bakit kaybettirmek yerine odaklanmamızı toparlayarak aksine vakit kazandıracaktır. 

DUR: Kaygı duyduğun zamanlarda kaygı duyduğun şey neyse problemi çözmek için ondan bir süre uzaklaşman iyi olabilir. Bunu bir kumandayla içinde bulunduğun durumu “durdurmak” gibi düşün.

GEVŞE: Nabzın normal haline dönene kadar diyaframdan derin nefes alıp ver. Aldığın oksijen seni gevşetecektir. Bu sırada zihnini kaygıdan uzaklaştırmak için nefesine, gevşeyen kaslarına ya da seni iyi hissettirecek bir kelimeye odaklanabilirsin.

DÜŞÜN: Daha iyi hissediyorsan artık düşünmeye hazırsın. İçinde bulunduğun problemi çözmek için önce ne yapman gerektiğini ve daha sonra atman gereken adımları düşün. Kaygını nasıl azaltabilirdin?

Örnek: Deneme sınavındasın ve sen henüz bitirmemişken arkadaşların çıkmaya başladı. Geç kaldığını düşününce kaygın yükseldi. Bir türlü soruya odaklanamıyorsun.

Problemi Çözme: Dururum. Elimdeki kalemi sıranın üstüne koyup soruları çözmeyi bırakırım.  Bir kaç saniye derin nefes alıp veririm. An’a odaklanırım. Vücudum ve zihnim rahatladığında beş duyuma odaklanıp soru çözmeye devam ederim.

ETKİNLİK 2: 

Bu etkinlik için sınav sürecinde kaygı duyacağını düşündüğün bir duruma yukarıdaki stratejiyi uygulayabilirsin.

DUR:

GEVŞE:

DÜŞÜN:

GÜVENLİ YER MEDİTASYONU

Sanal gerçeklik programında var olan baş etme yöntemlerinden biri de güvenli yer meditasyonudur. Peki bu meditasyon tam olarak ne işe yarar?

Örnek: Deniz tahtaya kalkması gereken derslerde çok yoğun bir kaygı hissediyordu. Kendi sırası gelene kadar kafasında bir sürü olumsuz senaryo kuruyor, kaygısı her geçen saniye daha da yükseliyordu. Öğrendiği teknikle sırası gelene kadar kendini güvenli ve iyi hissettiği bir yerde hayal etmeye çalıştı. Deniz tahtaya kalktığında yine heyecanlıydı ama kaygısı eskiye kıyasla çok daha azalmıştı.

Olumsuz düşüncelerimiz sadece duygularımızı ve davranışlarımızı değil vücudumuzun durumunu da etkiler. Eğer vücudumuza bir tehlike anında ya da kaygı duyulacak bir durumda olduğumuzu söylersek, doğal olarak gerginleşir. Bu yüzden kaygı duyduğumuz durumların öncesinde ya da o durumlarda rahatladığımız bir durumda olduğumuzu hayal ettiğimizde doğal olarak vücudumuz da gevşer. 

ETKİNLİK 3:

Gözlerini kapa ve kendini en güvenli hissettiğin yerde hayal etmeye çalış. Hayal gücünü kullan. Bu güvenli yerde ne duyuyor, ne hissediyor, ne görüyorsun? Rahatladığını hissettiğinde gözlerini açabilirsin. 

Kaygı durumunda her zaman hayal edebileceğin güvenli bir yer olması seni nasıl hissettirdi?

Bu uygulamayı (sanal gerçeklik uygulamasında da pekiştirerek) sınav kağıtları dağıtılmadan uygulamak nası olurdu?

DUYGUYU PAYLAŞMA 

Sınavla ilgili duygularını, korkularını, çekincelerini başkalarıyla ne kadar paylaşıyorsun?  Unutma, yalnız değilsin. Seninle birlikte sınava giren milyonlarca öğrenci var. Sana bu süreçte destek olan sevdiklerin var. Kaygıyla baş etmenin önemli bir yolu da onu içinde gizlememektir. Sınava dair duyduğun kaygıyı kimseye ifade edemiyorsan bu durum bir süre sonra çok bunaltıcı bir hale gelebilir.  Bazı kişiler kendileriyle dalga geçilmesinden ya da anlaşılmamaktan korktukları için sınav konusundaki endişelerini paylaşmazlar. Bazense duygularını ifade etmenin kaygılarını artıracağından korkarlar. 

Oysa durum tam tersidir. Paylaştıkça, ifade ettikçe, senin gibi hissedenler ve seni anlayanları görür, bu yolda yalnız olmadığını öğrenirsin. Sana destek vereceğini bildiğin kişilere duygularını ifade etmek oldukça rahatlatıcı bir deneyimdir. Yani olumsuz duygularını ifade etmek o duyguları alevlendirmez, aksine onları daha iyi anlamanı ve baş etmeni sağlayabilir. 

ETKİNLİK 4:

Boş bir kağıdın bir yüzüne iç dünyanda nasıl olduğunu, diğer yüzünde dışarıdan nasıl göründüğünü çizer misin?

Bu iki dünya arasında nasıl farklar var?

Eğer yapabilsen bu iki dünyayı nasıl değiştirirdin?

Eğer yapabilsen bu iki dünyayı nasıl birleştirirdin? 

Ebette kaygını başka şekillerde de dışa vurabilirsin. Bu dışavurma sanatla, yazıyla, sporla hatta bir kağıdı karalamakla bile olabilir. 

ETKİNLİK 5:

Boş bir kağıda büyükçe bir çöp kutusu çiz. Bu çöp kutusuna sınav kaygın hakkında ifade etmek istediğin her şeyi istediğin şekilde yazabilirsin ya da çizebilirsin. Cümle kurallarına ya da düzgün çizmeye kendini zorlamana gerek yok! Kaygılarının hepsini o boş kağıda dökebilirsin. 👇 Son olarak yazdığın ya da çizdiğin bu kağıdı işin bittiğinde yırtıp çöp kutusuna atarak bu bölümü sonlandırıp 3.modülün sanal gerçeklik uygulamasını başlatabilirsin.