SINAV SONRASI 

Deniz: Zaten böyle olacağı belliydi. Mahvoldum! Bir daha çalışmayı düşünmem çünkü nasıl olsa aynı başarısızlığı gösteririm. Eve gidip yalnız kalmak istiyorum. 
Ege: Elimden geleni yaptım. Şimdi geçmişe bakıp üzülmenin ya da henüz bilmediğim puanım hakkında endişelenmenin bana hiç bir faydası yok. Bundan sonra hatalarımdan öğrenir ve daha iyi çalışırım. Şimdi biraz beni neşelendirecek arkadaşlarımla vakit geçirmek iyi gelecek… 

Sınav sonrası bazı öğrencilerin kaygı durumları devam eder. Bunda hem otomatik olumsuz düşünceler, hem de gençlerin beden olarak içinde bulundukları süreç etken olabilir. 

GENÇ BEYNİ

Pensilvanya Üniversitesi’nde nörolog olarak çalışan Dr. Jensen’ın yazdığı Genç Beyni adlı kitap, gençken beynimizin ürettiği pek çok düşünce, duygu ve davranışa ışık tutuyor. Araştırmalara göre gençlik beynin en hızlı gelişen zamanlarından biridir ve bu durum da beynin içindeki süreçleri oldukça hassas hale getirir. Gençlerin beynin ön tarafında bulunan frontal loblarına gelişim süreçleri nedeniyle tam erişimleri omadığı için dürtüsel davranışlar, kızgınlık ve ruh hali değişimleri yaygındır. Bu durumun geçici olduğunu bilmek önemlidir. Aynı zamanda kendimize normalde yapacağımızdan daha fazla sevgi ve özşefkat göstermemiz gerekebilir. 

ETKİNLİK 1:

Gelecekten şu anda bulunduğun ana baktığını düşün. 

Kendini motive etmek için neler söylerdin?

Bunlardan hangisi sana iyi gelirdi?

SİYAH BEYAZ DÜŞÜNME

Siyah beyaz düşünen kişiler her şeyi siyah ve beyaz kategoriler içinde görmeye eğilimlidir. Sınav hakkında öğrencinin kendini bu iki kategoriye göre yargılaması da kaygıyı arttırabilir. Sınav sonunda kendimize bir puan sınırı çizmişsek ve onu geçemediğimizi düşünüyorsak kaygımız devam edebilir. Adeta puanın altı siyah, üstü beyazdır. Örneğin istediği puanı almazsa başarısız (siyah), alırsa başarılıdır (beyaz)… Oysa hayatta sadece siyaz, beyaz değil grinin tonları da vardır. Örneğin çabalamış ve elinden geleni yapmışsan bu artık bir başarısızlık değildir. Aksine hayatta başarılı olan pek çok kişi başarılarının nedeninin tekrar tekrar çabalamak olduğunu söylerler. Grileri görmek, kaygıları azaltır, kendimize hata yapmak ve hatalardan öğrenmek için bir alan verir. 

ETKİNLİK 2:

Şimdi yukarıda öğrendiğin beyaz, gri ve siyah skalasına göre sana uygun olan cümleyi seçer misin?

Tamamen her anımda tembel biriyim 

Tamamen her anımda çalışkan biriyim.

Bazne tembel bazen çalışkan biriyim.

Tamamen her anımda başarısız biriyim

Tamamen her anımda başarılı biriyim.

Bazen başarılı bazen başarısız biriyim.

Tamamen her anımda kaygılı biriyim.

Tamamen her anımda kaygısız biriyim.

Bazen kaygılı bazen kaygısız biriyim.

Şimdi sınav sürecinde yanındaki kağıda beyaz ya da siyah değil, gri gri hissetmek istediğin durumları yazabilir misin? Doldurduğun kağıt sende kalacaktır. 

Bazen siyah ya da beyaz yanımızın sahip olduğumuz her şey olduğunu sanabiliriz. Ama iyice düşündüğümüzde herkesin başarısız ve başarılı olduğu, kaygılı ve kaygısız olduğu, tembel ve çalışkan olduğu anlar olduğunu fark edebiliriz. Bu da demek oluyor ki hatasız insan yoktur ve herkesin hata yapma hakkı bulunur. 

GENELLEMELER

Genelleme tek bir olumsuz deneyimi ya da örneği yaşanan ve yaşanacak bütün deneyimler de olumsuz olacakmış gibi varsayan bir düşünce hatasıdır. Sınav kaygısında bu durum geçmişte alınan düşük bir puanın her zaman alınacağını, ya da geçmişte sınav yetişmemişse her zaman yetişmeyeceği gibi varsayımlarda bulunmakla ilgili olabilir. Oysa bu iddialara dair bir kanıtımız yoktur.

ETKİNLİK 3:

Boş bir kağıda sınav konusunda “asla”, “herkes”, “hiç kimse”, “her zaman”, “hiç bir zaman” kelimelerini kullandığınız olumsuz anlamlı bir cümle yazın. Şimdi aynı cümleyi az önce seçtiğiniz kelimeyle değil, “bazen” kelimesiyle yazın. İki cümleyi de tekrar okuyun. Hangisi daha iyi hissettirdi?

MELİ MALI

Genelde bu eki bir işin yapılması ya da yapılmaması gerekliliğini vurgulamak için kullanırız. Ancak eğer yapmayı gerekli gördüğümüz durum, yapılamayacak kadar gerçek dışıysa, bir düşünce hatasına dönüşebilir ve kaygıyı arttırmaktan başka işe yaramaz. 

Sınavdan önceki gün Deniz ve Ege’nin sorumluluk hissettikleri durumlara bakalım. 

Deniz: İyi bir puan için bu akşam da geç vakte kadar çalışmalıyım.
Ege: İyi bir puan için vücudum dinlensin diye erkenden yatıp uyumalıyım.

Deniz’in son gün çalışmasının puanını etkilemeyeceği aşikar. Ama Ege eğer iyi bir uyku çekerse bu uyku gerçekten de sınavını olumlu etkileyebilir.

KAYGI VE YEMEK 

Yediklerin ve içtiklerinde kaygı düzeyini etkileyebilirler. Örneğin bazı maddelerin kaygıyla ilişkisi buşunmuştur. Bunlardan bazıları kafein, beyaz şeker, tatlandırıcılar ve alkoldür. B vitamini kompleksi ve onu içeren gıdaların, kalsiyumun, magnezyumun ve Omega 3 asitlerinin ise kaygıyı azaltmakta faydası olduğu görülmüştür. Aşağıda bu yararlı maddeleri içeren gıdaların kısa bir listesi verilmiştir. Daha detaylı bir liste ve öneriler için uzman bir diyetisyene başvurabilirsin. 

Tiamin: yulaf, buğday, ton balığı, kuşkonmaz, ayçiçeği çekirdeği, beyaz pirinç Riboflavin: süt, yoğurt, domuz eti, avokado, mantar 

B-6 Vitamini: hindi, muz, mango, ayçiçeği çekirdeği, tatlı patates, ton balığı, domuz 

Vitamin B-12 : sığır eti, yoğurt, ton balığı, yengeç, istiridye 

Biyotin: yumurta, peynir, yer fıstığı, karnabahar Pantotenik asit: yoğurt, avokado, somon, ayçiçeği tohumu, mantar 

Folik asit: hindi, portakal, bezelye, avokado, lahana, brokoli, soya fasulyesi Kalsiyum: süt, yoğurt, peynir, brokoli, ıspanak 

Magnezyum: ıspanak, badem, avokado, ayçiçeği çekirdeği, Brezilya fıstığı Omega-3 yağ asitleri: ton balığı, somon, sardalye, ceviz, koyu yeşil yapraklı sebzeler, soya fasulyesi 

Karbonhidratlar: tam tahıllı ekmekler, tam tahıllı tahıllar, tam tahıllı makarna, 

KAYGI VE EGZERSİZ

Deniz sınavdan çıktığında nefesinin sıkıştığını hissetti. İçinden ailesinin yanına gitmek ve sınavın nasıl geçtiğini söylemek gelmiyordu çünkü çok da iyi geçmediğini düşünmüştü. Ailesinin yanına gitmeden önce sınav binasının etrafında hızlı adımlarla iki tur attı. Bu sırada daha iyi hissettiğini fark etti. Şimdi, ailesinin yanına gitmeye hazır hissediyordu. Bu, nasıl olmuştu?

Aslında Deniz’in yaşadığını egzersiz yaptığımızda hepimiz yaşayabiliriz. Çünkü kaygılı hissetiğimizde vücudumuzda adrenalin hormonu artış gösterir. Adrenalinle birlikte kaslarımız gerginleşir,  kalbimiz daha hızlı atmaya başlar. Egzersizle birlikte ise vücut artan adrenalini dışarı atma şansı bulur, kaslarımız gevşer ve vücudumuz eski haline döner. Endişe etmediğimiz durumlarda bile, hayatımıza haftalık en az bir-iki saatlik egzersiz programı eklersek, bu alışkanlık kaygıyla baş etmede oldukça yardımcı olur.

ETKİNLİK 4:

Rahatlamak için sporu ya da egzersizi yapmayı tercih ederdin? (koşma, dans, basketbol, futbol, yüzme, tenis…)

Kaygı anında, örneğin sınava başlamadan ya da sınav öncesi akşamda rahatlamak için nasıl bir egzersiz yapardın? 

Son zamanlarda yaşadığın kaygılı bir anı düşün. Bu andan sonra egzersiz yapsaydın nasıl hissederdin?

MUTLU KARTLAR

Bazen gün içinde aklımıza gelen olumsuz otomatik düşünceleri kaydedip onların yerine zamanımız olduğunda alternatif düşünceler bulmak iyi gelebilir. Daha da iyisi, olumsuz düşünceler geldiğinde onlara cevap olacak düşünceleri kartlar halinde yanımızda taşıyabiliriz. Böylece ne zaman sınav sürecinde olumsuz duygulara kapılsak bizi destekleyecek kartlar yanımızda hazır bulunmuş olur. 

ETKİNLİK 5:

Aşağıdaki cümleler sınavla ilgili kaygıların yükseldiğinde okuyup rahatlayacağın yardımcı notlardır. Kendi durumuna uygun olan cümleleri seçip onları küçük kartlara dönüştürebilirsin. Ya da kendine uygun başka motive edici kartlar hazırlayabilirsin. Seçtiğin kartları ne zaman ihtiyaç duyarsan tekrar açıp okuyabilirsin:

Örnek kartlar: 

Sınav bir insanın değerini ölçemez. Sınavda ne yaptığımla alakasız olarak ben değerliyim.

Gelecekte ne olacağını kimse bilemez. O yüzden şimdiden sınavda kaç alacağımı düşünüp endişelenmek gereksizdir.

İçimdeki kaygı duygusu da geçici… Aldığım nefes gibi, gelecek ve sonra gidecek.

Bazen başarısızlık, başarıya giden yolun bir basamağıdır. Yaptığım hatalar bana doğrulardan daha çok şey öğretebilir.

Kimse mükemmel değildir. Kimse her zaman başarılı değildir. Hepimizin daha iyi ve daha kötü olduğu taraflar olabilir.

Olduğum gibi iyiyim. Kendimi eksiklerimle hatalarımla seviyorum.

Eğer hazırsan ve bütün etkinlikleri yaptıysan sanal gerçeklik uygulamasının 4.modülüne geçebilirsin.