SINAV KAYGISI

SINAV KAYGISI NEDİR?

Sınav kaygısı, öğrencinin dikkatini, belleğini ve öğrenmesini sınavdan önce, sınav zamanı ya da sonrasında olumsuz etkileyen ve böylece öğrencinin başarısını ve motivasyonunu düşürebilen bir kaygı çeşididir. 

SINAV KAYGISININ NEDENİ NEDİR?

Sınav kaygısının pek çok farklı sebebi olabilir. Sınava yüklediğimiz yüksek anlam, mükemmeliyetçilik, kafamızda oluşturduğumuz sınavla ilgili gerçekçi olmayan olumsuz düşünceler ve inançlar, çevremizdeki beklentiler ve baskılar bu nedenlerden bazıları olabilir. Herkes zaman zaman performans ölçen sınavlarda kaygı yaşasa da, her öğrencinin yaşadığı kaygının sıklığı, yoğunluğu ve etkinliği bazı etkenlere göre değişebilir. Biyopsikososyal modele göre kaygıyı oluşturan üç çeşit etken vardır ve sınav kaygısı içinde bunlardan söz edilebilir; bunlar biyolojik, psikolojik ve sosyal etkenler: 

Biyolojik etkenler: Kaygıya karşı genetik yatkınlık, uyku ve yeme düzensizliği, hormon dengesizliği, beyin kimyası gibi biyolojik etkenler bu kaygının bir nedeni olabilir.

Psikolojik etkenler: Daha önce yaşanmış ya da gözlenmiş olumsuz deneyimler dünyanın olduğundan daha olumsuz ve tehlikeli algılanmasına neden olabilir. Bir olayın nasıl yorumlandığı kaygıyı artırmada ya da azaltmada rol oynayabilir. 

Sosyal etkenler: İnsanlarla ilişkiler, başkalarının olumsuz ya da gerçek dışı algıları ya da beklentileri kaygının bir nedeni olabilir.

Bu programda daha çok psikolojik etkenleri yönetmeye odaklanacağız. Sınav kaygısı herkesin zaman zaman yaşadığı bir durum olsa da, onu burada anlatılan yöntemleri öğrenerek yönetmek kesinlikle mümkündür. 

ETKİNLİK 1: 

Boş bir kağıda aşağıdaki örnek gibi senin sınav kaygını etkilediğini düşündüğün etkenleri ifade edebilir misin? Yazıyla ya da çizimle olabilir. Sembolik ya da gerçekçi olabilir. Sanatsal açıdan iyi olması gerekmez. (Yani karalayabilirsin bile 😊) Doldurduğun kağıt incelenmeyecektir ve sende kalacaktır.

⇘⇘⇘⇘

    👪  Ailemi üzme düşüncesi                                                                   
 👽   Gece geç yatmak  
  🦲  Geleecek endişesi (Başaramazsam mahvolurum)

SINAV KAYGISININ BELİRTİLERİ NELERDİR?

Sınav kaygısı duyan öğrencilerde terleme, mide bulantısı, karın ağrısı, ağız kuruluğu, uykusuzluk, iştahsızlık, çok yeme, kalp çarpıntısı, titreme gibi fiziksel belirtiler ve odaklanamama, tedirginlik, huzursuzluk, dikkatini toplayamama, ders çalışamama, kendini değersiz, yetersiz, başarısız hissetme gibi psikolojik belirtiler görülebilir. 

ETKİNLİK 2: 

Boş bir kağıda yukarıdaki beden imgesine benzer bir figür çizip kendinde olduğunu düşündüğün sınav kaygısı belirtilerini yazarak yerleştirebilir misin? Kaygını vücudunda, aklında ve duygularında nasıl yaşıyorsun?

İstediğin gibi yaz veya çiz, bu senin bebeğin! 😊 Doldurduğun kağıt inclenmeyecektir ve sende kalacaktır.

SINAV KAYGISININ ETKİLERİ NELERDİR?

Bazı öğrencilerin kaygısı yönetilebilecek durumdaysa olumsuz etkilenmeden sınav kaygısı çekebilirler. Sınav kaygısı az olduğunda olumlu bir şekilde bizi çalışmaya ve odaklanmaya bile yönlendirebilir. Ancak çok yüksek sınav kaygısı hem bedeni hem de zihni olumsuz etkileyebilir. Sınav kaygısı yüksekse ve yönetilemiyorsa, bu kaygı öğrencinin bildiği bilgileri sınava aktaramamasına, sınavda dikkatinin dağılmasına, soruları anlayamamasına ve sınav başarısında düşüş yaşamasına neden olabilir. Aynı sınava giren iki öğrenci, kaygı durumlarına ve olayları yorumlamalarına göre çok farklı sınav deneyimleri yaşayabilir.

 Aşağıda biri yüksek sınav kaygılı, diğeri düşük kaygılı iki öğrencinin kaygıdan etkilenme durumunlarını görüyorsun. Kaygısı yüksek olana Deniz, düşük olana Ege adını verelim.

Deniz:                                                                            Ege:

Sınavlarda evde çözerken yapabildiğim soruları heyecandan yapamıyorum. Panik yapınca zaman kaybediyorum. Sınavı düşününce uyku uyuyamıyorum, ders çalışamıyorum. Girdiğim deneme sınavlarındaysa karnım ağrıyor ve dikkatini toplayamayıp hata yapıyorum.
Benim için nerede soruyu çözdüğümün önemi yok. Başka bir şeye kafamı takmam. Elimden geleni yaparım. Önemli olan da bu değil mi? Çalışırken de sınavdayken de nasıl daha iyi yapacağıma odaklanırım. Geri kalan zamanımı da sevdiğim aktivitelerle ve arkadaşlarla geçiririm. Vücudumun ya da zihnimin fazla gergin olduğunu sanmıyorum. 

ETKİNLİK 3: 

Boş bir kağıda sınav kaygısının senin üzerindeki olumsuz etkilerini bir liste olarak en etkiliden en etkisize doğru yazar mısın?

Örneğin:

  1. Sınavda odaklanmamı engelliyor.
  2. Yeterince çalışmıyorum.
  3. Üzgün oluyorum…

Doldurduğun kağıt sende kalacaktır.

SINAV KAYGISIYLA SAĞLIKLI BAŞ ETME YÖNTEMLERİ

Bu programda sınav kaygısıyla baş etmenin pek çok farklı yöntemi olmakla birlikte bu programda bir kaç yönteme değineceğiz. Ama önce sağlıksız baş etme yöntemlerinden bahsedeceğiz. Hepimiz hayatımız boyunca kaygıyla baş etmek için bazı yollar keşfederiz. Ne yazık ki her kaygıyla baş etme yöntemi işe yarar değildir. Bazıları kısa süre için etkin olsa da, uzun dönemde kaygıyı arttırabilir, yorucu ve sağlıksız olabilirler. Bunlardan bazıları;

  • Tırnak yeme
  • Kavga etme
  • İnsanlarla iletişimden kaçınma
  • Fazla ya da çok az uyuma
  • Sağlıksız beslenme
  • Kendini eleştirme 
  • Kaygıyı inkar etme
  • Kaygıyı unutmak için çalışmaktan kaçınma

Sağlıklı baş etme yöntemleri ise herkes için değişebilir. Önemli olan kişinin kendine iyi gelen yöntemi bulmasıdır.

Bilişsel Yöntemler: Bu yöntem insanların kendileri, yaşadıkları deneyimler ve gelecekleri hakkında besledikleri olumsuz ve gerçekdışı düşüncelerin, olumsuz duygulara dönüştüğünü, bu duyguların da kaçınma ve pes etme gibi olumsuz davranışlara neden olabileceğini söyler. Yani düşünceler 👉 duyguları  duygular 👉 davranışları getirir. Diğer bir deyişle ne düşünürseniz, onu hissedersiniz!

Olumsuz düşünceler bir kere alışkanlık haline geldiğinde otomatik olarak gün içerisinde defalarca farklı durumlarda ve zamanlarda aklımıza gelebilirler. Bilişsel davranışçı yöntemler kaygıyı yönetmek için olumsuz gerçekdışı düşünceleri fark edip onların yerine olumlu gerçekçi alternatifler bulmamızı sağlar. 1. Oturumda hatalı düşünme alışkanlıklarından ve bilişsel yöntemlerden daha detaylıca bahseceğiz. 

Farkındalık ve Rahatlama Egzersizleri: Farkındalık bize yargılamadan an’a odaklanmayı öğretir. Gevşeme, nefes ve farkındalık egzersizleriyle vücudumuzu rahatlatabilir ve dikkatimizi kaygıdan uzaklaştırıp başka yerlere odaklamayı öğrenebiliriz. Aslında bu egzersizleri iki şekilde kullanabiliriz. 

1. Düzenli olarak her gün rahatlama egzersizlerini kullandığımızda kaygı yükselmeden onu belirli bir seviyede tutmayı başarabiliriz. Bir çöp kutunuz olduğunu düşünün. Onu düzenli olarak boşaltmayı alışkanlık haline getirdiğinizde taşıp etrafa saçılmayacaktır. 

2. Rahatlama egzersizlerini kaygının yükseldiği zamanlarda, örneğin bir sınava hazırlanırken, sınava giderken, sınav anında ya da sınavdan çıkışta kullanabiliriz. Kaygı duyduğumuz anı hayal ederken rahatlamayı öğrenmek bile bedeninizi ve zihnimizi bu kaygıya karşı duyarsızlaştırabilir. 2. Modülde farkındalık ve gevşeme egzersizlerinden daha detaylıca bahsedeceğiz. 

ETKİNLİK 4: 

Boş bir kağıda aşağıdaki soruların cevaplarını yazabilir misin? Doldurduğun kağıt sende kalacaktır.

  1. Şu anda sınav  kaygısıyla baş etmek için hangi yöntemleri kullanıyorsun?
  2. Bu yöntemlerden hangileri kaygının yükselmesini önlüyor ya da çok yüksekken onu azaltmaya yarıyor?
  3. Eğer kaygını azaltıyorsa bu kısa sürede faydalı mı yoksa uzun sürede de işe yarar mı?
  4. Baş etme yönteminin sana zarar veren tarafları var mı?
  5. Kaygını azaltmak için başka hangi yöntemleri kullanabileceğini düşünüyorsun?

Maruz Bırakma Yöntemi ve Sanal Gerçeklik:

Sınavlar, özellikle üniversiteye giriş sınavları hayatımızda çok önemli bir yer tutar. Bu sınavların yüksek kaygıya neden olmasının önemli sebeplerinden biri de prova şansının olmamasıdır. Oysa gerek hayali olarak gerekse sanal gerçeklik ortamında kaygı duyduğumuz duruma maruz kalmanın baş etme yöntemlerimizi geliştirmek için iyi bir yol olduğu kanıtlanmıştır. Bazıları için hayal etmek daha zor bir süreçken, sanal gerçeklik ortamı kişiyi üç boyutlu olarak o anın içine götürebilir.

Bu programın her oturumunun sonunda sınavın belli bir bölümünün provası olan ve sanal ortam içerisinde kaygıyla baş etmeyi öğreten bir sanal gerçeklik uygulaması vardır. Bu oturumda çok kısa bir süreliğine sanal danışmanın ofisini görebileceğin ve sanal gözlüğü kullanmayı öğrendiğin bir uygulama olacaktır. Eğer okumaları ve etkinlikleri bitirdiysen sanal gözlük uygulamasını gözlüğünde çalıştırarak giriş bölümü yazısına beş saniye boyunca bakabilirsin.