SINAVDAN ÖNCE

Sınavdan önce özellikle son gece sınava çalışmayı bırakmak ve yeterince dinlenmek ve dengeli beslenmek önemlidir. Kaygıyı arttıracak durumlardan uzak durabilir, seni rahatlatacak aktiviteleri tercih edebilir, uyumadan önce gevşeme egzersizleri yaparak rahatlamış bir bedenle son geceni geçirebilirisin. Aklına sık sık sınava ilişkin olumsuzluklar geliyorsa bunlardan bazıları otomatik düşünceler haline gelmiş olabilir. Sınavdan önce en önemlisi başkalarının değil, bizim nasıl düşündüğümüz, sınavı ve kendimizi nasıl gördüğümüzdür.

OTOMATİK DÜŞÜNCE NEDİR?

Zihnimiz özellikle tehlike hissettiği anlarda yoğun bir işleyişle bildiği yöntemlerle kendini savunmaya çalışır. Örneğin çocukken korkunç bir şey gördüğünde gözlerini kapatıp onun yok olduğuna inanabilir. Ancak bazen zihnimizin kullanmaya alıştığı bu savunma yöntemleri her duruma uygun değildir. 

Özellikle sorun yaşadığımızda ortaya çıkan olumsuz otomatik düşünceler de aslında duruma uygun olmayan gerçekdışı ve bizi gereksiz yere olumsuz duygulara sürükleyen düşüncelerdir. Örneğin sınavda bir kere kötü alan öğrenci bunu otomatik bir düşünce haline getirir ve her sınavda kendine başarısız olacağını söyler. Bu da kaygısını arttırır, motivasyonunu azaltır, dikkatini dağıtır.

İyi haber, kendi zihnimizdeki oumsuz otomatik düşünceleri değiştirmek için kullanılan kanıtlanmış pek çok yöntem vardır. İşe önce otomatik düşünceleri tanıyarak başlayabiliriz. Otomatik olumsuz düşüncelerin bazı temel özellikleri vardır. Bunlara düşünce hataları da diyebiliriz. Aşağıdaki hatalı düşünce biçimlerini okuyarak bunların içinde sınav konusunda senin kullandığınız düşüncele biçimleri olup olmadığını inceleyebilirsin. 

DÜŞÜNCE HATALARI

1)Keyfi çıkarsama: Kişinin yaşantılarından o sonucu destekleyen herhangi bir kanıt olmaksızın ya da aksine kanıt olmasına karşın tam ilgisiz veya tam tersi bir sonuç çıkarması. Argoda “kel alaka” denilen şey. Örneğin arkadaşımızın olumlu ve destekleyici sözlerini ilgi yerine acıma belirtisi olarak görme (”bana acıdığı için ilgileniyor”; “benimle ilgilendiğinden değil, işi olduğu için konuşuyor”), ya da ciddiye alınmadığı şeklinde (“beni adam yerine koymadı”) yorumlama.

2) Seçici soyutlama (zihinsel filtreleme): Belli bir ortamın ya da bağlamın genelini yok farz ederek seçtiği bir detayı öne çıkartıp durumun daha belirgin yönlerini göz ardı etmek ve bütün olayı bu ayrıntıyla tanımlamak. Örneğin yaptığı bir konuşma bir çok kişi tarafından beğenilen kişinin konuşmayı dinleyen ancak eleştiren bir arkadaşını sürekli düşünerek kendisini kötü hissetmesi. Yeni tuttuğumuz ve beğendiğimiz evde musluklardan birisinin arıza yapması üzerine evi tutmakla hata yaptığımız sonucuna vararak sürekli bu aksaklığı düşünmek.

3) Hep ya da hiç biçiminde düşünme (siyah beyaz veya ikili düşünme): Her türlü deneyim ve yaşantının iki aşırı uçtan birisi gibi değerlendirilmesi söz konusudur. Bir şey ya tam olmuştur ya da yoktur; bu iki uç arasında yer alan noktalar görülmez. Yaptığı işte ufak bir hatası olan birinin “Eğer mükemmel değilsem başarısızım”, İlişkileri oldukça iyi olan bir arkadaşının işleri geciktiriyorsun demesi üzerine “Beni eleştiriyorsa sevmiyor demektir” diye düşünmek.

4) Geleceği okuma (kehanetçilik): Gelecekte olacak olayları öngörme. Bununla çok benzer olan bir diğer düşünce özelliği felaketleştirmedir. Felaketleştirme: Olması muhtemel diğer sonuçları hesaba katmaksızın geleceği hep olumsuz olarak öngörmedir. Okuduğu bir konuyu anlayamayan bir kişinin “bunu asla öğrenemeyeceğim” diye düşünmesi”. Kendini kötü hisseden birinin “Çok kötüyüm. Hiç düzelmeyeceğim”, Üzerine aldığı bir işi bitiremeyen birinin “İşi yetiştiremedim, beni kovacak”; konuşurken zaman zaman heyecanlanan birinin “heyecandan tek bir kelime bile edemeyeceğim” diye düşünmesi bu düşünce özelliğine örnektir.

5) Duygusal çıkarsama: Tersine kanıtlar olmasına rağmen bunları yok sayarak ya da ihmal ederek sadece öyle hissedildiği için (aslında inanıldığı için) bir şeyin doğru olduğuna inanma. “yaptığım şeyler var ama öyle hissediyorum ki ben başarısız biriyim”

6) Etiketleme: Kişinin kendisine veya diğerlerine genel etiketler yapıştırması: Hata yapan birinin “Ben aptalım”; sınavda kötü not alan birinin kendisini “başarısız” diye nitelemesi, kendisinin bir davranışlını eleştiren bir arkadaşı için “o nankör biri” diye düşünmek.

7) Küçümseme veya büyütme: Bir şeyi olduğundan çok büyük veya çok küçük görme. Bu düşünce hatasında kişi yaptığı işleri küçümser ve değersizleştirirken, hatalarını veya hatalı olarak değerlendirdiği davranışlarını abartır. “Bu yazılıdan 70 aldım, çok kötü bir not (büyütme)”, “70’i herkes alabilir, bu bir başarı değil” “ Okulu bitirdim ama sadece şans eseri.” (küçümseme).

8) Zihin okuma: Diğer kişinin düşüncelerini okuduğumuza inanma.”gelmediğine göre beni beğenmedi”, “aramadı beni çünkü benim önemli olmadığımı düşünüyor”, “beni enayi sanıyor” vb.

9) Aşırı genelleme: Kişinin bir veya birkaç olaya bağlı olarak tüm durumları kapsayan sonuçlar çıkarması. Örneğin arkadaşından ayrılan birisinin “benimle hiç kimse ilgilenmeyecek ve sevmeyecek” sonucuna varması; seni bu konuda haksız buluyorum denilen kişinin “kimse beni desteklemiyor” diye düşünmesi.

10) Kişiselleştirme: Her şeyi kendimizle ilgili görmek. Kişinin kendisiyle ilgili olmayan veya çok az ilgili olan bir olayı kendisiyle bağlantılı görmesi. Çocuğu kötü not alan bir annenin “ben kötü anneyim, onun için bu oldu” sonucuna ulaşması, toplantıya birisi gelmediğinde “ben varım diye gelmedi” diye düşünmek.

11) meli-malı ifadeleri: Kişinin kendisinin veya diğerlerinin nasıl davranması gerektiği konusunda sabit fikirleri olması ve bunların gerçekleşmemesi halinde olacak kötü sonuçları abartması.”Hiç hata yapmamalıyım”, “verdiği sözü tutmalıydı”.

12) Ya olursa: Sürekli kişinin kendisine ya olursa sorusunu sorması ve verdiği cevaplarla tatmin olmaması “ya sınavda kalırsam”, “ya araba kaza yaparsa”, “ya ilaç yan etki yaparsa” vb.


ETKİNLİK 1:

Yukarıdaki düşünceleri okuduktan sonra ama ben zaten böyleyim, kendime karşı dürüst olduğum böyle düşünüyorum diyebilirsin. Öyleyse şunu düşün. Kaygı duyduğun durum, örneğin sınavdan düşük puan alma, en sevdiğin arkadaşının başına gelse ona da kendine olduğun kadar acımasız olabilir miydin? Eğer cevabın hayırsa, muhtemelen kaygının baş mimari yukarıdaki olumsuz otomatik düşüncelerden biridir. Bu düşüncelerle kendini veya yaşadıklarını tanımlamaya alışmışsındır ancak gerçek düşüncelerinden farklı olabilir.

Şimdi yukarıdaki düşünme hatalarından senin düşünce biçimine uyanlar varsa onları bir kağıda not eder misin?

Bu düşünce hatalarını sınavla ilgili durumlarda da kullanıyor musun?

Bu olumsuz düşüncelere sahip olmak sence seni nasıl hissettiriyor?

DÜŞÜNCEYİ YENİDEN YAPILANDIRMAK

Eğer sınav konusunda aşırı kaygılı hissediyorsan ilk olarak bunun senin suçun ya da eksikliğin olmadığını bilmelisin. İnsanların geçmiş deneyimlerinden ve gözlemlerinden dolayı aynı duruma farklı tepkiler vermesi gayet normaldir. Kaygınla baş etmeyle ilgili yeni beceriler öğrenerek bu kaygıyı yönetilebilir bir aşamaya getirebilirsin (Zaten hiç bir öğrenci tamamen kaygısız değildir sınav konusunda). Kaygıyı yönetmede bardağın hangi tarafından baktığın ve bardağın bir dolu bir de boş tarafı olduğunu görmek önemlidir.

Kaygılı Deniz ve kaygısız Ege’nin aynı sınıfta ders gördüğünü düşün. Sınıfta o gün öğretmen ikisine de söz vermez. 

Deniz: Öğretmen bana hiç soru sormadı. O kadar başarısızım ki benden ümidini kesmiş olmalı.

Ege: Öğretmen bana hiç soru sormadı. Demek ki bana güveniyor ve konuyu kendi başıma öğrenebileceğimi biliyor. 

Öğretmen’in davranışının pek çok farklı nedeni olabilir ve biz bunu bilemeyeceğimizden olumlu ya da olumsuz kendi yorumumuzdan etkileniriz. Benzer pek çok durumda, yaşadığımız olaylar bir etken olsa da içimizdeki kaygıyı asıl tetikleyen bizim kendimize ne söylediğimizdir.  Peki eğer düşünceler otomatikse onları nasıl engelleyebiliriz? Aslında onları engellemeye çalışmak yerine kendimize yeni alternatifler bulabiliriz. Bunu çok sevdiğin birini savunmak gibi düşünebilirsin. Ne zaman olumsuz düşünceler sana saldırmaya başlasa onun yerine ne düşünsem daha doğru, gerçekçi ve adil olurdu diye bir araştırmaya yönelebilirsin.

KISIR DÖNGÜ

Tetikleyici bir durum otomatik düşünceleri, otomatik düşünceler kaygı gibi olumsuz duyguları, bu duygular da kaçınmak gibi sağlıksız baş etme yöntemlerini beraberinde getirebilir. Öyleyse bunu bir kısır döngü veta bir zincir olarak görebiliriz. Bu zinciri kırmak için zincirin her bir halkasını ne kadar iyi anlarsak o kadar kaygımızı iyi yönetiriz. Hangi durumlar otomatik düşünceleri tetikliyor? Hangi düşünceler kaygı duygusunu tetikliyor? Otomatik düşüncenin yerine hangi iyi hissettiren düşünceyi koyabiliriz?

ETKİNLİK 2:

Önce bir örnekle düşüncelerin duyguları nasıl etkilediğini görelim. Deniz ve Ege deneme sınavında çok hastalandılar ve sınavı yarıda bıraktılar.
Deniz: Düşünce: Çok şansızım. Eminim sınav günü de aynı şansızlık başıma gelecek! Sınavı yarıda bırakıp başarısız olacağım. 
Ege: Düşünce: Çok şanslıyım. Ya deneme sınavında değil de gerçek sınavda hastalansaydım? Bu hastalığı atlatınca vücudum daha da güçlenecek. 

Olumsuz düşüncelerle beraber Deniz’in kaygısı ve ümitsizliği arttı. Çalışmak yerine oyalanmaya karar verdi. Ege ise kendini şanslı hissetti. Kaygısını kontrol altında tutup çalışmaya devam etti.

Sen de aşağıdaki verilen olaylardan seçtiğin birine hangi olumsuz düşünce, duygu ve davranışları göstereceğini ve yerine hangi olumlu düşünce ve duyguların geçebileceğini yazar mısın?  

(Açıklama- Olay, Düşünce, Duygu, Davranış, Alternatif Düşünce, Alternatif Davranış)

Olay neydi:

Hangi düşünceler aklına gelirdi?

Nasıl hissederdin?

Ne yapardın:

Nasıl düşünsen daha iyi baş ederdin?

Alternatif düşüncen sana ne sağlardı?

Olay 1: Hastalanıp deneme sınavını yarıda bırakmak…çok şansızım… ümitsizlik, üzüntü… pes edip odaya kapanma ve uzun süre çalışma kitaplarının kapağını açmama… Aslında şanslı sayılırım… Ümit, rahatlama… Biraz iyileştikten sonra kaçırdığı konuları telafi etmek için  arkadaşını eve çağırma.

Olay 2: Tahtada test sorusunu çözemeyince öğretmenin başka bir öğrenciyi kaldırması. 

Olay 4: Sınavda istediğim puanı alamama

Olay 5: Sınavdan sonra yapamadığım soruların aklıma takılması